Дії, які допоможуть зменшити тривогу:
- Дотримуватися розкладу дня
- Піклуватися про себе (дбати про свій відпочинок, правильне харчування, достатню фізичну активність)
- Боротися з думскролінгом (неконтрольованим гортанням стрічки новин). Лімітувати час в інтернеті
В ситуації сильної тривоги чи панічної атаки використовуйте техніки граундінгу (заземлення) або дихальні вправи. Наприклад, квадратне дихання:
ДИХАННЯ ЗА КВАДРАТОМ (КВАДРАТНЕ ДИХАННЯ)
Знайдіть у просторі щось квадратне або квадрат, абощо нагадує квадрат: вікно будинку, ніс черевика, плитку на підлозі, карман рюкзака, власний ніготь.
Зафіксуйте погляд на одному із кутів квадрата.
Далі ви будете робити вдих, одночасно рахуючи до чотирьох, затримувати дихання, одночасно рахуючи до чотирьох і робити видих, одночасно рахуючи до чотирьох.
Важливо! Промовляти про себе чітко і ритмічно: РАЗ-ДВА-ТРИ-ЧОТИРИ.
Тримати весь фокус уваги лише на рахунку та фокусувати погляд лише на кутах квадрата. Голова та шия не рухаються, рухаються тільки очі. Це допомагає переробці емоцій.
Починаємо!
Перший кут квадрата – погляд фіксує перший кут квадрата.Вдих (раз-два-три-чотири).
Інший кут квадрата – погляд фіксує інший кут квадрата.Затримка дихання (раз-два-три-чотири).
Третій кут квадрата – погляд фіксує третій кут квадрата.Видих (раз-два-три-чотири).
Четвертий кут квадрата – погляд фіксує четвертий кут квадрата. Затримка дихання (раз-два-три-чотири)
Повторювати щонайменше 5 хвилин.
Можна зробити дієву вправу за Джейкобсоном https://m.youtube.com/watch?v=-EZD0ZHW0BU
У випадку, якщо самостійн впоратися з тривогою не вдалося – зверніться до психолога, щоб навчитися керувати своїм станом.
Зазіичай декілька сеансів змінюють стан людини на каще і надалі ви зможете самостійно керувати емоціями.
Коментарі
